주150분 유산소.이틀 근력운동으로 성인병 예방ㅡ 매일경제 2022.4.19.

 

성인병은 생활 습관이고 생활습관을 건강하게 만드는 시작점은 운동이다.

 

100세 시대에 살고 있는 지금 건강이 모든 것을 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 중년 이후 얼마나 건강에 신경을 쓰느냐가 이후 인생의 질을 좌우하는 요소가 된다.

검진에서 생활습관에서 오는 만성질환으로 약물치료와 더불어 습관 관리가 핵심이다. 특히, 심장질환과 뇌혈관질환은 암에 의한 사망 다음으로 가장 흔한 사망원인으로 80%는 예방이 가능한데, 이를 개선하기 위한 건강한 생활습관을 갖는 것은 필수다.

 

대한 심장학회에서도 심장마비를 예방하기 위한 6대 수칙을 발표하였다. 하나, 담배를 피우지 않는다. 둘, 비만과 고지혈증은 꼭 조절한다. 셋, 규칙적인 운동을 실천한다. 넷, 혈압을 주기적으로 체크하고 높으면 반드시 치료한다. 다섯, 당뇨병 여부를 꼭 확인하고 치료한다. 여섯, 정기검진을 받아서 질병 상태를 규칙적으로 확인한다. 

 

특정한 병에는 특정한 치료제가 있지만, 만병통치 같은 약은 바로 운동이다. 운동을 규칙적으로 하면 살이 빠져서 비만이 호전되고 인슐린 저항성이 줄어들면서 당뇨도 좋아진다. 혈압과 맥박수가 감소하고, 전신 염증 반응이 줄어들며, 좋은 콜레스테롤인 HDL이 올라가고 중성지방이 떨어지는 효과가 있다.

 

운동은 시작이 반이다. 처음 운동의 목표는 일주일에 150분이상 유산소 운동을 할 것을 권한다. 등에 살짝 땀이 날정도의 속보를 걷거나 수영을 하는 것이 좋다. 그렇지만, 유산소 운동만으로는 부족하며, 일주일 2번 30분씩의 근력운동을 권한다.

 220에서 나이를 빼면 자신의 연령대에서 최대 맥박수가 나온다. 이 맥박수의 75~90%, 가 될때까지 유산소 운동을 끌어올려 볼 수 있다. 러닝머신, 스피닝 자전거, 수영장에서 반복적으로 여러 바퀴 돌기 등이 좋은 예다.

 

최근 코로나19확진후 회복 후 일상으로의 운동은 첫 일주는 평소의 50%, 그다음 주는 70%, 그다음 주는 80% 한 달 정도 후부터 다시 일상으로 서서히 운동량을 늘리는 것을 권한다. 그러나, 모든 사람이 모두 똑같지 않다. 그 사람마다 다르기 때문에 항상 주의를 가져서 운동해야 한다.

 

생활 습관의 변화와 운동습관으로 그리고, 관심으로 건강한 생활을 이어 나가면 좋겠다.